Kategoriat
Yleinen

Unen merkitystä ei voi vähätellä

Olen saanut viime vuosina lukea useasti unesta ja sen merkityksestä, niin urheilijoille kuin muillekin kansalaisille. Viimeisimpänä luin Tehy-lehdestä (nro. 5/ 2020) artikkelin, jossa uni määriteltiin luonnon dopingiksi. Unilääkäri Henri Tuomilehto mainitseekin Tehy-lehden artikkelissa hyvän unen olevan hyödyntämätön luonnonvara jopa 90 % ihmisistä, joka on erittäin huolestuttava luku (Tuomilehto, 2020). Miksi moni ei sitten kuitenkaan nuku tarpeeksi, vaikka tiedämme sen olevan keino, jolla voidaan välttää erilaisia väsymyksestä ja liian vähäisestä unesta syntyviä ongelmia. Ja näitä kyseisiä ongelmia on monia (välillisiä ja välittömiä), niin monia etten edes halua lähtä luettelemaan niitä tässä ja nyt. No, kuitenkin muutaman ongelman mainitakseni, muun muassa epäterveellisten snacksien napostelu lisääntyy, infektioherkkyys voi kasvaa, rasitusvammojen syntymisen riski kasvaa ja ärtyisyyden lisääntyminen ovat tyypillisiä ongelmia liian vähän nukkuvalle ihmiselle. On myös todettu, että yhden vuorokauden yhtämittainen valvominen on verrattavissa noin 0,6 promillen humalaan. Ethän siis aja autoa väsyneenä!

Matthew D MilewskiDavid L SkaggsGregory A BishopJ Lee PaceDavid A IbrahimTishya A L WrenAudrius Barzdukas,2014, Chronic Lack of Sleep Is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes
(Rasitusvammojen syntyminen verrattuna unen määrään)

Miksi ihminen tarvitsee unta?

Usein ihminen huomaa univajeen väsymyksen tunteena. Yksinkertaisesti ihminen ei ole tällöin nukkunut tarpeeksi. Väsymys jo tilana aiheuttaa taas toimintakyvyn heikentymistä. On tutkittu, että ihmisen aivot palautuvat unen aikana. Tämä taas puolestaan edesauttaa ihmistä ylläpitämään sekä kognitiivista, että fyysistä toimintakykyä yllä päivän aikana. Ihminen pysyy näin ollen virkeänä, ja selviytyy paremmin päivän askareista kuin väsyneenä. Myös aiemmin mainitsemani infektioherkkyyden kasvu, kortisolin eli stressihormonin määrän kasvu, erilaiset aineenvaihdunnalliset ongelmat ja negatiiviset tunteet sekä mielialat (alakuloisuus, vihamielisyys, hermojen menettäminen helpommin kuin normaalisti, sekavuus) voivat johtua unenpuutteesta, joka voidaan välttää nukkumalla tarpeeksi laadukasta unta.

Toinen mielenkiintoinen asia uneen liittyen on oppiminen. On todettu, että unta tarvitaan asioiden oppimiseen. Alkuyön syvän unen vaiheessa tietojen oppiminen tehostuu, ja loppuyön vilkeunen aikana tehostuu taitojen oppiminen. Rutiiniasioihin univaje ei oikeastaan vaikuta, mutta kun ihmisen pitäisi oppia jokin uusi asia, jolloin ihmisen pitäisi olla virkeä ja tarkkaavainen sekä lisäksi päätellä, havaita ja käyttää luovuutta, niin univaje vaikuttaa negatiivisesti toiminnan ohjaamiseen ja oppimiseen. Myös lapselle ja nuorelle uni on erittäin tärkeää aikaa kasvun näkökulmasta, sillä unen aikana erittyy kasvuhormonia. Unen voidaan siis todeta olevan erittäin tärkeä mekanismi ihmiselle, ja moni ihminen saisi varmasti suuren hyödyn nukkuessa enemmän kuin nukkuu tällä hetkellä. (Härmä, Sallinen, 2004, 48-59.)

Unen tehtävät pähkinänkuoressa

•    Palauttaa elimistön voimatasapainon ja lataa akut.
•    Ehkäisee stressiä, ylläpitää vastustuskykyä ja torjuu sairauksia.
•    Ylläpitää aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan tasapainoa.
•    Palauttaa henkisen voiman ja vireyden.
•    Auttaa käsittelemään tunteita.
•    Ylläpitää muistin ja oppimisen edellytyksiä.

(Suomen mielenterveys ry, Mieli, Unen merkitys, saatavilla: https://mieli.fi/fi/mielenterveys/hyvinvointi/unen-merkitys)

Miten saada tarpeeksi unta?

Ensin on todettava, että unen määrä on yksilöllinen asia. Esimerkiksi lomalla oma sisäinen kellomme kertoo pitkälti, kuinka paljon tarvitsemme unta (Härmä, Sallinen, 2004, 19). Toiset tarvitsevat siis enemmän unta kuin toiset pysyäkseen virkeinä ja toimiakseen parhaimmalla mahdollisella tavalla arjen pyörityksessä. Keskimääräisesti ihmiset nukkuvat noin 7,5h (Jenna Särkiniemi & Suvi-Maria Lapinoja). Tämä tarkoittaa, että monella ihmisellä yöunet jäävät siis alle nykysuositusten.

Michiganin yliopiston tutkija Olivia Walch oli mukana tekemässä laajaa tutkimusta ihmisten unitottumuksista. Tutkimuksessa saatiin selville, että nukkumaanmenoaikaan vaikuttavat ainakin osittain ympäristö ja yhteiskunnan vaatimukset. Usein myös stressi yms. alkavat kiertää noidankehää, niin että stressiä syntyy yhä enemmän nukkuessasi vähemmän, ja stressin synnyttyä nukutkin todennäköisesti yhä vähemmän kuin ennen. Tällöin asiat menevät vain huonompaan suuntaan.

Miten sitten saada tarpeeksi unta? Paras vinkkini on se, että mene aikaisemmin nukkumaan. Mene nukkumaan vaikkapa puoli tuntia aikaisemmin kuin yleensä. Saatat huomata jo muutamassa viikossa olevasi pirteämpi. Tähän voi auttaa se, ettet käytä puhelinta viimeisen valveillaolotunnin aikana. Usein nukkumaanmeno viivästyy juuri puhelimen räpläilyn takia etenkin nuorilla. Toinen asia, mikä etenkin nuorilla viivästyttää nukkumaanmenoa on tietokone tai jokin muu viihdelaite. Yritä pitää kiinni siitä, ettet pelaisi kauhean myöhään. Voit testata vaikkapa ottaa kirjan tai venytellä iltaisin ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi, pidä huolta siitä, että nukkumapaikkasi on mukava (vietät vuorokaudesta n. 1/3 osan sängyssä nukkuessasi, joten älä tingi tässä asiassa. Esimerkiksi keskimääräisillä 8h yöunilla n. 3000 tuntia vuodessa.) Pidä huoli siis siitä, että sänky ja tyyny ovat juuri sinulle sopivia, ja pidä nukkumaympäristösi siistinä.

Iltaisin ei myöskään kannata syödä kauhean raskaasti, vaan pitäisi syödä kevyesti jokin iltapala. Myös päivittäistä liikuntamäärää lisäämällä saatat nukkua paremmin kuin ennen. Tärkeää on myös, ettet juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa, sillä se heikentää merkittävästi unenlaatua. (Aronen 2013, 15 – 16.)

Samuels, 2019, Sport Innovation Summit, julkaistu: Alex Hutchinson, Outside Magazine, saatavilla: https://www.outsideonline.com/2410574/year-running-upgrade-your-routine

haaste: Haastan jokaisen lukijan menemään nukkumaan vähintään puoli tuntia ennen omaa tyypillistä nukkumaanmenoaikaa kahden viikon ajan. Vielä parempi, jos pystyt tekemään haasteen niin, ettet käytä puhelinta/ viihdelaitteita viimeisenä valveillaolotuntina.

Lähteet:

Aronen, A-M. 2013. Uniterapia unettomuuden hoidon apuna. Uniliitto ry:n jäsen ja tiedotuslehti 2, 15–16.

Kirjoittaja: Vesa Turunen, Unilääkäri Henri Tuomilehto, Julkaistu: Tehy-lehti nro 5/2020

Charles Samuels, 2019, julkaistu Alex Hutchinson, Outside Magazine, saatavilla: https://www.outsideonline.com/2410574/year-running-upgrade-your-routine

Härmä M., Sallinen M, 2004, Hyvä uni – hyvä työ. Työterveyslaitos. Vammalan kirjapaino oy.

Matthew D MilewskiDavid L SkaggsGregory A BishopJ Lee PaceDavid A IbrahimTishya A L WrenAudrius Barzdukas,2014, Chronic Lack of Sleep Is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes, saatavilla: https://www.hw.com/Portals/1/ISSSM/2014ChronicLackofSleepAssociatedwithIncreasedSportsInjuries.pdf

Jenna Särkiniemi & Suvi-Maria Lapinoja, 2016, Nuorten nukkuminen ja siihen vaikuttavat tekijät, opinnäytetyö, Centria-ammattikorkeakoulu, hoitotyön koulutusohjelma, saatavilla: https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/122084/sarkiniemi_jenna_lapinoja_suvi-maria.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Suomen mielenterveys ry (Mieli), saatavilla: https://mieli.fi/fi/mielenterveys/hyvinvointi/unen-merkitys

Kuva: Kuva: picturequotes.com, saatavilla: http://www.picturequotes.com/im-not-sleeping-im-just-resting-my-eyes-quote-51005

Kirjoittanut Viljami

20-vuotias liikuntapedagogiikan opiskelija, jonka harrastuksiin nykyään kuuluu kaikenlainen liikunta laidasta laitaan

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *